寒假开启，同学们迎来了尽情放松的时光。然而健康隐患也容易悄然滋生——作息、饮食、运动全乱套，不仅影响当下的身体状态，还可能让你在新学期“掉队”。想要健康又充实地度过寒假？这份自查清单请收好！

1.睡眠质量：熬夜追剧、打游戏，生物钟混乱了吗？

熬夜娱乐，容易导致免疫力下降、注意力涣散，开学后难以适应早起节奏。

自查标准：

（1）是否每天睡够8—10小时？

（2）是否在22:00前入睡？

（3）白天是否经常犯困、头晕？

建议：

（1）固定起床时间，并倒推睡眠时间；

（2）睡前1小时远离手机、电脑（屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌）；

（3）白天适当运动，但睡前3小时避免剧烈活动。

2.饮食管理：奶茶火锅当饭吃，肠胃“抗议”了吗？

聚餐、零食不断，容易引发肥胖、便秘、急性肠胃炎，甚至影响血糖血脂。

自查标准：

（1）是否每天规律吃3顿正餐，并搭配1—2份水果（不用零食代替正餐）？

（2）是否减少高糖、高油、高盐食物（如奶茶、炸鸡、辣条）的摄入？

（3）是否有腹胀、腹泻或便秘等情况？

建议：

（1）每天喝足1500—2000ml水，少喝饮料；

（2）采用“211饮食法”：每餐2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食；

（3）聚餐时先吃蔬菜垫胃，减少油腻食物摄入。

3.运动习惯：躺平刷剧、打游戏，体重“狂飙”了吗？

长期久坐不动会导致肌肉流失、代谢下降，增加肥胖和颈椎病风险。

自查标准：

（1）是否每天累计运动≥30分钟（如散步、跳绳、做家务）？

（2）是否经常连续久坐超过1小时？

（3）是否感到肩颈酸痛、腰背僵硬？

建议：

（1）选择趣味运动，比如和家人打羽毛球、跳健身操；

（2）利用碎片时间，边看剧边拉伸或做平板支撑；

（3）记录运动数据（如步数、消耗卡路里），提升成就感。

4.视力保护：屏幕使用超标，眼睛“干涩模糊”了吗？

长时间追剧、打游戏容易用眼过度，可能导致近视加深或眼干燥症。

自查标准：

（1）是否连续用眼超过40分钟？

（2）是否常在黑暗环境下使用电子设备？

（3）是否频繁眨眼、揉眼，或感觉视力模糊？

建议：

（1）开启手机电脑的“护眼模式”，并调低屏幕亮度；

（2）每天做眼保健操或用温毛巾热敷眼睛5分钟；

（3）增加户外活动，如跳绳、跑步等。

5.心理状态：焦虑、孤独感来袭，情绪“低气压”了吗？

脱离熟悉的校园，容易因社交圈收缩触发孤独感，或因对未来规划产生焦虑。

自查标准：

（1）是否经常情绪低落、烦躁或提不起劲？

（2）是否不愿与家人朋友交流，或过度依赖网络社交？

（3）是否出现失眠、食欲不振或暴饮暴食？

建议：

（1）每天留出“无屏幕时间”，比如与家人聊天、做手工；

（2）通过写情绪日记、绘画、听音乐等方式释放压力；

（3）提前规划新学期目标，缓解“假期综合征”。

寒假是难得的休整蓄能期。在享受悠闲时光的同时，也请细心守护自己的身心健康。愿这份清单助你度过一个安稳、充实的假期，以最佳状态迎接新学期！

 

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